每天1湯匙堅果 遠離心血管疾病
【記者鍾佩芳／台北報導】 | 台灣新生報 –2013年7月18日 上午12:00
在一○一年國人十大死因心臟疾病名列第二，根據衛生署的統計，過去十年的台灣壯年死於心血管疾病比例從四‧七%遞增為七‧二%，增加幅度達五成之多。然而，根據「二○○五～二○○八台灣國民營養健康狀況變遷調查」結果顯示，國人堅果攝取量嚴重不足，三十歲以下的民眾每天攝取量不到標準建議量的五分之一，劉怡里營養師昨（十七）日表示，提醒年輕人要掌握「三多二少」原則，適量攝取堅果才能遠離心血管疾病的威脅。
營養師劉怡里表示，國人職場工作壓力大，長期情緒緊繃、睡眠時間過少，罹患心血管疾病機率比常人高，再加上不良的生活習慣如長期抽菸和喝酒過量，對健康的危害相當大，現代年輕上班族吃的多、動的少，外食及飲食西化，都讓心臟血管負擔加重，當血液中危險的膽固醇和三酸甘油脂飆高時，就容易造成血管阻塞，引發各種心臟血管疾病。
衛生署所公布的新版每日飲食指南，將原有六大類食物中的油脂類增加為「油脂與堅果種子類」，從油脂類中，將堅果種子類獨立出來，就是要呼籲國人多食用堅果類來要降低慢性疾病發生的機率。劉怡里表示，「很多人以為只有中老年人因為血管老化才需要補充堅果，年輕人因為擔心熱量高而不敢多吃，事實上攝取適量的堅果，不但營養價值高，又可以預防心血管疾病。
根據美國農業部資料指出，被譽為「世界四大堅果」當中的榛果，營養價值十分優秀，每一百公克中，榛果的不飽和脂肪酸、葉酸、維生素B6及鉀的含量更勝於杏仁、核桃和腰果，其中不飽和脂肪酸更高達五十五公克，可以降低膽固醇，還能維持動脈血管的健康和順暢。葉酸能夠促進正常紅血球細胞生成，懷孕期媽咪最不可或缺的營養素；維生素B6則是人體活力來源及能量的補充的來源，能夠有效增加免疫力並提升注意力；鉀是身體快樂來源，有助於降血壓，可預防高血壓的發生，同時亦能預防中風。劉怡里強調，在每天的飲食當中要涵蓋各種不同的堅果類食物（比如榛果、杏仁、核桃、腰果），每天吃到一湯匙就足夠，在購買時要注意成分及來源標示清楚的包裝，堅果拆封後要妥善保存，也可冷藏。
營養師劉怡里表示，預防心血管疾病當務之急就是改善飲食習慣，呼籲國人掌握「三多二少」原則，其中最基本就是要挑選清淡的食物，多吃蔬果、全榖及堅果，這三類食物含有膳食纖維，有助於降低血液中膽固醇；減少攝取過多動物性脂肪（肉類當中的油脂，如奶油和豬油）和高膽固醇食物（如紅肉、內臟），適當的堅果油脂攝取可保持血管健康，而動物性脂肪大多為飽和性脂肪酸，不但容易讓壞膽固醇增加，也讓血管的堆積物增加，提高罹患心血管疾病者的風險。堅果富含優質的油脂，油脂當中的單元不飽和脂肪酸，有利於血中好膽固醇的濃度維持，減少心血管疾病發生的可能。
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